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Low Carb für Vegetarier - Tipps und Rezept!

Bei Low Carb handelt es sich um eine bestimmte Art sich zu ernähren. Dabei werden nur sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen und dafür die Eiweiß- und Fettaufnahme erhöht.

Welche Vorteile hat Low Carb?

Verbesserung des Cholesterinspiegels

Die menschlichen Blutfette bestehen unter anderem aus dem LDL- und HDL-Cholesterin. Das LDL (low density lipoprotein) transportiert die Fette von der Leber bis zu den Organen. Dort haben sie mit der Herstellung von Vitamin D und bestimmten Hormonen zunächst auch eine sinnvolle Aufgabe. Überschreitet der Anteil des LDL jedoch einen gewissen Wert, verbleibt es im Blut und lagert sich dort als Plaque ab. Die Folge: Die Gefäße werden verstopft und somit die Blutversorgung reduziert. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt.

HDL (high density lipoprotein) ist hierbei der Gegenspieler und kann das Cholesterin wieder zurück in die Leber befördern, wo es abgebaut wird. Durch eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung erhöht sich dieses HDL im Blut. Es verbessert sich außerdem insgesamt das Verhältnis zwischen LDL und HDL, was wiederum die Gefäße schützt.

Regulierung des Insulinspiegels

Die Low Carb Ernährung hat zusätzlich eine positive Wirkung auf den Insulinspiegel.
Normalerweise ist es so, dass nach der Nahrungsaufnahme der Zuckerwert im Blut ansteigt. Daraufhin wird der Zucker mithilfe des Insulins zur Energiegewinnung in die Zellen befördert und der Blutzuckerspiegel sinkt wieder.

Bei Diabetes Typ-2 funktioniert dieser Mechanismus jedoch nicht mehr. Es wird gar kein oder nur noch eine geringe Menge Insulin produziert, worauf die Zellen obendrein nicht ausreichend reagieren.

Low Carb hilft in diesem Fall, da generell weniger Zucker aufgenommen wird, der Blutzuckerspiegel damit sinkt und auch der Insulinbedarf reduziert wird. Die Zellen erholen sich und werden wieder insulinsensitiv.
Gewichtsabnahme

Aufgrund dessen, dass bei der Low Carb Ernährung hauptsächlich Proteine und Fette aufgenommen werden, reduziert sich die Kalorienaufnahme.

Das hängt damit zusammen, dass der Körper längere Zeit und mehr Energie benötigt, um diese Bestandteile aufzuspalten. Es hält über mehrere Stunden satt und verhindert Heißhungerattacken.

Zudem verbessert die hohe Eiweißaufnahme (zusammen mit einem adäquaten Training) den Muskelaufbau. Dies trägt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch bei, da die Muskulatur bei Belastung – aber auch in Ruhe aufgrund ihrer Haltearbeit – viel mehr Kalorien verbrauchen als anderes Gewebe.

Es wird bei Low Carb auch mehr Fett verbrannt, weil sich generell mehr mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt werden muss. Wahlloses Hineinstopfen von Süßigkeiten, beziehungsweise Zucker in jeglicher Form, sowie auch Chips ist schlichtweg nicht mehr möglich.
Senkung des Blutdrucks

Dank der möglichen Gewichtsabnahme und der Reduzierung von Ablagerungen in den Blutgefäßen hat Low Carb ebenfalls positive Effekte auf einen möglicherweise zu hohen Blutdruck. Wird dieser auf einen normalen Wert gesenkt und der Druck minimiert, schont dies unter anderem die Gefäße, die Nieren, das Herz und die Netzhäute und bewahrt damit vor Folgeschäden.

Wie können Vegetarier Low Carb am besten umsetzen?

Viele, die Low Carb einmal ausprobieren, ersetzen die fehlenden Kohlenhydrate gerne mit Fleisch oder Fisch. Aber auch für Vegetarier ist es geeignet, wenn sie stattdessen auf nicht-tierische Eiweißquellen, wie zum Beispiel Soja, Nüsse, Milch und Eier umsteigen und dabei den ohnehin wahrscheinlich hohen Verzehr von Obst und Gemüse beibehalten. Es bedarf vielleicht am Anfang etwas mehr Planung, dennoch passen auch eine vegetarische Ernährungsweise und Low Carb ideal zusammen.

Vegetarisches Low Carb Rezept: Chili sin Carne

Dieses leckere Rezept wurde uns von dem Low Carb Rezepte Blog rezept-ohne-kohlenhydrate.net zur Verfügung gestellt.

Bei diesem Low Carb Rezept handelt es sich um eine Abwandlung des berühmten Chili con Carne und ist für Vegetarier bestens geeignet:

Zutaten für bis zu 4 Personen:

- 400g Naturtofu (nicht zu weich)
- 2 EL Olivenöl
- 1 rote Paprika
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1-2 Knoblauchzehen
- 1 Chilischote
- 1-2 EL Tomatenmark
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 250ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer, Oregano
- 1 Dose Kidneybohnen
- 150g Maiskörner
- 1-2 EL Mandelmus

1. Zunächst muss das Tofu in kleine Stücke geschnitten werden. Es sollte dabei aber nicht zu sehr zerbröseln.

2. Anschließend wird es mit 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne angebraten.

3. Währenddessen die Paprika in Stücke schneiden und die Zwiebel fein hacken.

4. Beides zu dem Tofu in die Pfanne geben und 3 Minuten mitbraten.

5. Die Knoblauchzehen auspressen oder in sehr kleine Stückchen hacken und dazu geben.

6. Daraufhin die Chilischote klein schneiden und unterrühren. Wem das zu scharf ist, kann
einfach die Chilischote weglassen.

7. Für die Soße werden nun das Tomatenmark, die gehackten Tomaten sowie die Gemüsebrühe dazu gemischt.

8. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.

9. Alle Zutaten aufkochen und mit Deckel circa 15 Minuten köcheln lassen.

10. Zum Abschluss dieses vegetarische Low Carb Rezeptes werden die Bohnen und der Mais in die Pfanne gegeben und alles für 5 Minuten weitergekocht.

11. Extra-Tipp: Für alle, die es cremig mögen: Mandelmus unter das Chili sin Carne rühren.

Wir hoffen wir konnten dir mit diesem Artikel dabei helfen zu entscheiden, ob die kohlenhydratarme Ernährung etwas für dich ist.