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Vegetarische und vegane Snacks: Köstlichkeiten für zwischendurch

Wer auf Fleisch, Fisch und tierische Produkte verzichtet, möchte trotzdem einen sättigenden Snack zwischendurch nicht missen müssen. Für Vegetarier und Veganer gibt es vielfältige Möglichkeiten, zwischendurch kurz durch einen leichten Snack Energie aufzutanken und dabei eine ausgewogene Ernährung einzuhalten. Worauf muss besonders geachtet werden? In diesem Ratgeber zeigen wir einige Ideen in diesem Bereich näher auf.

Abbildung 1:Pistazien und Nüsse stellen einen guten Veggie-Snack für zwischendurch dar. Bildquelle: @ Mockup  Graphics   / Unsplash.com

Leckere Happen für zwischendurch und unterwegs ohne Fleisch

Viele Vegetarier meiden zwar Fleisch und Produkte aus der industriellen Fleischproduktion, essen aber Eier und Fisch, trinken Milch oder genießen zwischendurch ein erfrischendes Vanilleeis. Bei veganen Snacks ist noch viel mehr zu beachten, um seinem Ernährungsplan auch beim Pausensnack folgen zu können. Die wichtigsten Bestandteile von Veggie-Snacks sind:

• frisches Obst

• ungegarte Gemüsesorten

• Getreideprodukte (fertig oder selbst gemacht)

• Süßspeisen mit Sämereien für unterwegs

• Vollkornbrot mit frischem Aufstrich ohne tierische Inhaltsstoffe

• Nüsse

Veggi-Snacks selbst machen

Leckere Veggi-Snacks müssen nicht als fertige Mischung teuer eingekauft werden. Das gute alte Pausenbrot lässt sich durch andere nahrhafte Leckereien ersetzen. Bei vegetarischen Snack dürfen Milchprodukte enthalten sein, also beispielsweise Butter oder Käse. Soll es zwischendurch eine gesunde Kleinigkeit ganz ohne tierische Bestandteile sein, enthalten gesunde vegane Pausensnack viel frisches Gemüse, aber nur einen kleinen Anteil an Früchten. In Obst ist nämlich eine große Menge an natürlichem Fruchtzucker enthalten. So kann die tägliche Obstmahlzeit schnell ebenso dick machen wie ein fettiger Schokoladenriegel oder die süße Limonade.

Karotten-Apfel-Rohkost mit spritziger Zitrone und süßen Rosinen - für Veganer geeignet

In einer verschließbaren Brotbox lässt sich etwas frischer Rohkostsalat mitnehmen ins Büro. Dafür wird einfach ein Apfel ohne Kerngehäuse kleingerieben. Unter der Apfelschale stecken die meisten Vitamine, bei ungespritzem Bio-Obst kann die Schale ohne Bedenken mitgegessen werden. Zum Apfel kommen je nach Hungergefühl zwei bis vier Karotten. Ein Spritzer Zitronensaft über den Rohkostsalat gegeben verhindert, dass sich der Apfel bis zur Frühstückspause braun verfärbt und dient als natürlicher Konservierungsstoff. Wer es etwas süßer mag beim Veggie-Snack und nicht auf eine reduzierte Energieaufnahme achten muss, gibt noch ein paar Rosinen zum Süßen dazu. Alternativ lässt sich der Karotten-Apfel-Rohkostsalat mit Cranberries verfeinern, die besonders reich an Vitamin C und Kalium, welches im Körper für einen harmonischen Säure-Basen-Ausgleich sorgt.

Frische Gemüsesorten der Saison mit Kräutern verfeinert

Gurke, Paprika oder Tomaten lassen sich zwischendurch von Vegetariern und Veganern vernaschen. Wer nicht auf seinen Salz-Haushalt achten muss, verleiht frischem Gemüse einen besseren Geschmack durch eine Prise Salz und schmackhafte Kräutermischungen. Tofu Nuggets lassen sich fix erwärmen, sodass der Snack mit frischem Gemüse zu einer vollwertigen Mahlzeit ausgebaut werden kann, ohne dass dabei tierische Fette, Eiweiße oder andere Bestandteile benötigt werden.

Ein veganer Brotaufstrich lässt sich leicht selbst machen: Eine Avocado entkernen und in kleine Würfel schneiden. Wahlweise eine Schalottenzwiebel fein hacken oder eine Frühlingszwiebel in feine Streifen schneiden und unterheben. Alles mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken, luftdicht verpacken und unterwegs den kleinen Hunger ohne viele Kohlenhydrate bekämpfen. Noch leckerer wird der vegane Brotaufstrich für unterwegs, wenn die Zwiebelwürfel zunächst kurz in etwas nativem Pflanzenöl angegart werden.

Vegetarischer Snack für lange Reisen

Wer vor der Urlaubsreise kleine Pfannkuchen bäckt, kann sich einfach lecker süße Spieße mitnehmen. Dazu wird ein großer Pfannkuchen mit einer Ausstechform in mundgerechte Stückchen gebracht oder gleich nur kleine Mengen Teig ausgebacken. Abwechselnd werden Pfannkuchenstückchen und saisonale Früchte wie Erdbeeren oder Weintrauben auf Spieße gesteckt, die unterwegs dann ganz ohne Teller oder Besteck verspeist werden können. Süße vegetarische Spieße erfreuen Kinder ebenso wie Eltern und Großeltern.

Ein einfaches Rezept für vegetarische Pfannkuchen ist: 100 Gramm Mehl mit 100 ml Vollmilch und zwei Eiern verrühren, mit einer Prise Salz verfeinern. Etwas Sprudelwasser sorgt für einen luftig-leichten Teig, rund 50 ml reichen aus im veganen Pfannkuchenteig. Vor dem Backen sollte der Teig etwa 30 Minuten lang ruhen für beste Ergebnisse.

Das gute alte Butterbrot

Wer unterwegs nur schnell eine Scheibe Brot essen möchte, kann als Vegetarier Butter verwenden, Veganer weichen auf Pflanzenmargarine aus. Mit frischem Schnittlauch oder Kresse wird das Butterbrot mit Vitaminen angereichert, Gurke in feine Scheiben geschnitten macht den Snack noch saftiger. Auch Radieschen oder sogar Knoblauch eignen sich sehr gut als Brotbelag. Das vegetarische Käsebrot wird mit ein paar frischen Salatblättchen noch leckerer, auch ein Klecks Senf sorgt für eine besondere Note zum Käse.

Fertige Snacks: Veganer müssen bei Proteinriegel und Co. immer genau hinschauen

Wer es in der Mittagspause doch nur bis zum nächsten Supermarkt schafft, sollte als Veganer ganz genau das Etikett eines Snacks studieren. Gerade die bei einer veganen Ernährung essenziell wichtigen Proteine stammen in vielen Fertig-Snacks nämlich aus tierischen Quellen, da die Gewinnung schlichtweg billiger ist. Für Veganer geeignete Pausensnacks sind jedoch mit einem Symbol versehen, das auf der Packung aufgedruckt ist. Fehlt diese Kennzeichnung zum Beispiel auf einem Müsliriegel, können tierische Zellen im Snack sein, was Vegetarier und Veganer eben gerade nicht möchten. Dies gilt auch für Sportlernahrung wie Proteinriegel.

Außerdem ist es möglich, dass vermeintlich rein pflanzliche Snacks während der Produktion mit tierischen Bestandteilen in Kontakt gekommen sind. Das ist bei einer vegetarischen Ernährung nicht so wichtig wie für einen Veganer, der beispielsweise auch Leder ablehnt oder Wein, der durch eine Beigabe von tierischer Gelatine oder Eiklar nicht mehr als vegan gilt.

Abbildung 2: Obst und Gemüse für zwischendurch: Ebenfalls ein guter Snack / Unsplash.com

Fazit: Vegetarische und vegane Snacks sind einfach zu machen

Neben den schmackhaften Anregungen für gesunde Pausensnacks ohne Fleisch, Fisch und andere tierische Inhaltsstoffe eignen sich fettreiche Nuss-Sorten ideal gegen den kleinen Hunger zwischendurch. Pinienkerne oder Kürbiskerne sind mittlerweile in jedem Supermarkt zu haben und werten jede Backware durch gesundheitsfördernde Vitalstoffe zusätzlich auf. Vegetarier reichern das morgendliche Müsli mit Joghurt und Kernen an, Veganer setzen auf abwechslungsreiche Kräutermischungen für immer neue Geschmackskreationen beim Snacken.