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Vegetarisch essen und trotzdem genug Proteine: So funktioniert es!

Die Gründe, die für eine vegetarische Ernährung sprechen, sind vielfältiger Natur und reichen von der Verantwortung gegenüber Tieren bis hin zu gesundheitlichen Vorteilen, die eine solche Diät mit sich bringt. Eine besonders wichtige Frage, die in diesem Kontext immer wieder auftaucht, ist, wie man die benötigte Proteinmenge am Tag zu sich nimmt, ohne Fleisch, Fisch und Produkte zu essen, die darauf basieren.

Wie viel Eiweiß benötigt ein Erwachsener?

Als Vegetarier hast du sicherlich schon einmal das Gerücht gehört, dass die meisten Vegetarier an Eiweißmangel leiden. An dem Gerücht ist selbstverständlich nichts Wahres dran, denn auch wenn man auf den Konsum von Fisch und Fleisch verzichtet, kann man mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Auch Abnehmen oder Muskelaufbau sind mit einer vegetarischen Diät ohne weitere Probleme möglich.

In der wissenschaftlichen Literatur wird der Eiweißbedarf für Erwachsene mit 0,8 Gramm Protein / Kilogramm pro Körpergewicht angegeben. So liegt beispielsweise der empfohlene Proteinkonsum bei einem gesunden 30-jährigen Mann, der 100 kg auf die Waage bringt, bei 80 Gramm. Mit einer vollwertigen und ausgewogenen vegetarischen Ernährung mit ausreichend Kalorien, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, nimmst du prinzipiell mehr als 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Auch höhere Eiweißzufuhren lassen sich mit der richtigen vegetarischen Diät problemlos erreichen.

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Proteinen?

Es gibt eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Eiweiß sind und in deinem vegetarischen Ernährungsplan keinesfalls fehlen sollten. Wenn wir uns den Gesamteiweiß- sowie den Mineral- und Vitamingehalt ansehen, nehmen folgende pflanzliche Lebensmittel die Spitzenstellung ein:

• Milchprodukte: Milchprodukte sind eine hervorragende Quelle für Proteine, da sie Eiweiß in hohen Mengen enthalten. So bringt es beispielsweise ein kleines Glas Magerquark (300 Gramm) auf satte 35 Gramm Proteine.
• Sojaprodukte: Sojabohnen sind ein wichtiger Eiweißlieferant und ein potentes Superfood. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und bietet mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm einen guten Proteingehalt und ist eine hervorragende Alternative zu Fleisch.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sind mit einem hohen Anteil an Eiweiß versehen. Sie enthalten jedoch in der Regel auch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, weswegen du sie eher mittags verzehren solltest.
• Nüsse: Da Nüsse relativ viel Fett enthalten, sollten sie deshalb in Maßen konsumiert werden. Nichtsdestotrotz sind Nüsse reich an Proteinen und gesunden Omega-3-Säuren. Aus diesem Grund eignen sie sich als idealer Snack für zwischendurch.

Bei dem Konsum proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel solltest du darauf achten, dass du dich über die Woche und die Jahreszeiten hinweg abwechslungsreich ernährst. Konkret bedeutet das, dass du auf mehrere Proteinlieferanten setzen und in regelmäßigen Abständen Abwechslung in deinen Ernährungsplan bringen solltest.

Fazit

Auch wenn du ein Vegetarier bist, musst du auf eine sportliche und proteinreiche Ernährung nicht verzichten und kannst mit den richtigen Lebensmitteln Eiweiß in ausreichenden Maßen zu sich nehmen. Mit einer proteinreichen vegetarischen Diät förderst du nicht nur deine Fitness, sondern auch dein allgemeines Wohlgefühl.