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Vegetarier und Hochleistungssportler: Vegetarisch im Sport - geht das ?

Viele Menschen glauben, die Worte "vegetarisch" und "Hochleistungssport" schließen sich gegenseitig aus. Nährstoffmangel, benötigte Nahrungsergänzung und eine verringerte Leistungsfähigkeit sind dabei die größten Sorgen. Im Gegensatz dazu stehen die Leistungen vegetarisch lebender Spitzensportler. Wir klären, was stimmt und was nicht.

Vegetarier und Sport: Die Vor- und Nachteile

Für viele Menschen besteht die Frage, ob Vegetarier überhaupt Hochleistungssport betreiben können. Dabei ist die Kombination nicht nur machbar, sondern hat sogar viele Vorteile:

• Wer sich vegan oder vegetarisch ernähren will, beschäftigt sich intensiver mit seiner Ernährung.
• Vegetarier essen mehr Obst und Gemüse.
• Sie erhalten außerdem mehr Ballaststoffe und bleiben so bei wenigen Kalorien länger satt. Das hilft beim Abnehmen oder Gewicht halten.
• Wer auf tierische Produkte verzichtet, nimmt weniger gesättigte Fettsäuren zu sich. Das stärkt Herz und Blutgefäße.

Doch natürlich gibt es auch Nachteile. So wird die Aufnahme von Eisen und Vitamin B12 durch eine vegetarische Ernährung erschwert. Die pflanzlichen Proteine, die als Ersatz für Fleisch dienen, enthalten auch weniger Aminosäuren - das reduziert ihre biologische Wertigkeit. Und die beliebte Alternative Soja kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen, sodass sich die Regeneration verschlechtert.

Genug Energie auch für vegetarisch lebende Sportler

Es zeigt sich: Wer vegetarisch leben und Sport treiben möchte, muss darauf achten, dass er dennoch alle Nährstoffe bekommt. Zunächst sollte die Energiezufuhr beachtet werden, die normalerweise von Fisch und Fleisch käme. Die Proteine, die die Bausteine für die Muskeln darstellen, können von Vegetariern durch Milchprodukte und Ei ersetzt werden. Veganer haben es da schon schwerer.

Einige Menschen glauben, dass ohne tierische Produkte gerade im Kraftsportbereich keine signifikante Leistungssteigerung möglich ist. Doch wer sich informiert, findet heraus: Der Muskelaufbau benötigt zwar Proteine, doch diese müssen nicht zwingend tierisch sein. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa liefern denselben Effekt.

Wie wird der Nährstoffbedarf durch pflanzliche Produkte gedeckt?

Gerade im Hochleistungssport sind Nährstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente wichtig. Sie unterstützen körperliche Prozesse der Regeneration, des Stoffwechsels und der Abwehr. Darauf müssen natürlich auch Vegetarier achten.

• Eisen ist verantwortlich durch die Blutbildung. Es kann durch Linsen, Gemüse oder Trockenfrüchte aufgenommen werden. Auch Nahrungsmittel, die Vitamin C enthalten, sind hilfreich, denn sie unterstützen die Aufnahme von Eisen.
• Zink fördert das Immunsystem und die Wundheilung. Es ist unter anderem in Käse, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Haferflocken und Buchweizen enthalten.
• Magnesium ist wichtig für den Stoffwechsel. Veganer und Vegetarier können auf Nüsse, Reis, Quinoa oder Soja zurückgreifen.

Das Sorgenkind unter den Nährstoffen ist Vitamin B12, denn er ist schwer ersetzbar. B12 ist wichtig für die Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen. Ersatz findet sich in Form von Milchprodukten, doch auch einige Nahrungsmittel wie Sojaprodukte und Frühstücksflocken sind oft mit B12 angereichert. Für Veganer könnte dennoch Nahrungsergänzung ein Thema werden

Was Vegetarier im Hochleistungssport beachten müssen

Wer Sport betreibt, sollte die Signale befolgen, die sein Körper ihm gibt. Vegetarisch lebende Sportler sollten sich ausführlich mit ihrer Ernährungsweise auseinandersetzen, um zu verstehen, was ihr Körper benötigt. Dafür eignet sich zum Beispiel der Blog von Sjard Roscher. Menschen, die vegetarisch oder vegan leben und Sport betreiben, sollten außerdem regelmäßig ihre Blutwerte untersuchen lassen, um einen Mangel früh genug feststellen zu können.

Wichtig: Die Pflanzenwelt bietet ein breites Spektrum an Alternativen. Diese sollten auch genutzt werden! Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen kann beispielsweise die biologische Wertigkeit der Nahrung erhöht werden. Dieser Wert gibt an, wie viel körpereigenes Protein der Körper aus dem aufgenommenen Eiweiß herstellen kann.

Sind Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier notwendig?

Viele Vegetarier greifen auf eine Nahrungsergänzung zurück, obwohl das gar nicht nötig wäre. Bei einer ausgewogenen Ernährung können pflanzliche Alternativen den körperlichen Bedarf an Energie und Nährstoffen sehr gut selbst decken. Tatsächlich wichtig werden Nahrungsergänzungsmittel oft erst dann, wenn ohnehin ein Eisenmangel bestand oder die Sportlerin schwanger ist. Wer seine Blutwerte von einem Arzt überwachen lässt, steht auf der sicheren Seite.

Welche Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier?

Wenn Nahrungsergänzung im Sport doch notwendig wird, geht es meistens um Vitamin B12, Eisen oder Jod. Dabei ist vor allem bei Kapseln und Lutschtabletten der Blick auf die Zutatenliste unvermeidlich: Sie enthalten oft Gelatine oder Milchzucker. Vom Griff zu Kombipräparaten, die verschiedene Nährstoffe und Vitamine bunt mischen, wird abgeraten.

Welche Sportler sind Vegetarier?

Hochleistungssport und vegetarische Ernährung schließen sich nicht aus, wie viele bekannte Sportler zeigen. Dazu zählen zum Beispiel der serbische Tennisspieler Novak Djokovic und der englische Fußballer Jermain Defoe. Formel-1-Pilot Lewis Hamilton lebt seit 2017 sogar vegan. Auch die Tennissportlerin Venus Williams vertritt den veganen Lifestyle - vor allem aus gesundheitlichen Gründen.

Das häufigste Problem in der Diskussion um Sport und eine vegetarische Ernährung ist der Glaube, es gebe nur eine richtige Antwort. Stattdessen geht es nicht um die Frage "Vegetarisch oder nicht?", sondern vielmehr um eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Sind diese Faktoren gegeben, kann auch eine vegetarische Ernährung den Nährstoffbedarf von Sportlern decken. Nahrungsergänzung ist dabei nur selten nötig.