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Hülsenfrüchte: Gesund und echte Eiweißpakete

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind nicht nur schmackhaft und äußerst sättigend, sondern auch reich an vielen wertvollen Inhaltsstoffen. Insbesondere mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiß können sie punkten. Da sie zudem deutlich weniger Fett und Kohlenhydrate und damit auch weniger Kalorien enthalten als andere pflanzliche Eiweißquellen, sind sie gerade für Menschen, die sich vegetarisch ernähren, eine wichtige Ergänzung des Speiseplans.

Gesunde Abwechslung

In Mitteleuropa wird traditionell nur vergleichsweise selten mit Hülsenfrüchten gekocht. Bekannt sind vor allem Erbsen und grüne Bohnen, die gerne als Beilagen serviert werden. Auch Linsen werden gelegentlich verwendet, wobei sie in der Regel zu Suppen- oder Eintopfgerichten verarbeitet werden.

Diese Gerichte bilden aber nur einen kleinen Teil der eigentlichen Vielfalt ab. Insbesondere in den Küchen des Mittelmeerraums und Indiens kommen unzähligen Arten von Erbsen, Reis, Bohnen und Linsen zum Einsatz, und auch Kichererbsen werden auf unterschiedlichste Weise zubereitet. Gemeinsam ist den kleinen Eiweißbomben, dass sie neben B-Vitaminen auch besonders viele Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium enthalten.

Da sie gleichzeitig sehr fettarm sind, eignen sie sich dafür, den Cholesterinspiegel zu senken und dadurch verschiedenen Krankheiten vorzubeugen. Dazu tragen auch die zahlreichen Ballaststoffe und der geringe Kohlenhydratgehalt bei, die sich zudem positiv auf die Blutzuckerwerte auswirken können. Aus diesem Grund sind Erbsen, Bohnen und Co. ein wichtiger Bestandteil einer gesundheitsbewussten Ernährung.

Frisch, getrocknet oder aus der Dose

Nur im Sommer, wenn Erbsen und Bohnen Saison haben, sind hierzulande frische Hülsenfrüchte erhältlich. Diese müssen lediglich gewaschen werden und können dann direkt weiterverarbeitet oder für eine spätere Verwendung eingefroren werden. Frische Erbsen, die etwas süßlich schmecken, können auch für Rohkost-Salate verwendet werden. Alle anderen Hülsenfrüchte müssen jedoch gekocht werden, um die in ihnen enthaltenen unverdaulichen Stoffe unschädlich zu machen.

Besonders wenig Aufwand erfordern die Hülsenfrüchte, die in Dosen angeboten werden, denn sie müssen nur erwärmt werden. Allerdings enthalten viele dieser Produkte Konservierungs- und Geschmacksstoffe und zeichnen sich überdies durch eine vergleichsweise weiche Konsistenz aus. Besonders praktisch sind getrocknete Hülsenfrüchte, die sich nahezu unbegrenzt lagern lassen, sodass sie immer in der Küche vorrätig sein können. Vor der Zubereitung müssen sie lediglich einige Stunden oder über Nacht eingeweicht werden.

Falls die Auswahl an getrockneten LInsen und Bohnen im herkömmlichen Supermarkt zu klein ist, lohnt sich ein Abstecher zu einem orientalischen Lebensmittelgeschäft, da in der arabischen und indischen Küche viele Gerichte vegetarisch sind und auf Hülsenfrüchten basieren.

Zubereitung von getrockneten Hülsenfrüchten mit Hilfe des Reiskochers

Während Linsen sehr schnell garen, ist ein Nachteil von getrockneten Bohnen und Kichererbsen, dass die notwendige Kochzeit recht lang ist. Dadurch kann ein Teil der gesunden Inhaltsstoffe zerstört werden. Für alle, die sich vegetarisch ernähren und deshalb häufiger ihre Mahlzeiten damit anreichern wollen, empfiehlt sich deshalb die Anschaffung eines Reiskochers.

Darin kann nicht nur Reis mit der perfekten Konsistenz zubereitet werden. Neben verschiedenen weiteren Getreidesorten können in einem Reiskocher auch getrocknete Erbsen, Bohnen und Kichererbsen schonend dampfgegart werden, ohne dass Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen,  wie auf Reisland.net beschrieben.

Die Zubereitung ist dabei denkbar einfach: Wie beim Kochen von Reis werden die abgetropften Hülsenfrüchte mit etwas Wasser in den Reiskocher gegeben, der den Inhalt erhitzt. Sobald die Flüssigkeit verdampft ist, schaltet der Reiskocher den Heizbetrieb automatisch ab, sodass auch ohne ständige.

Überwachung nichts anbrennen kann. Dank Dämpfeinsatz ist es auch problemlos möglich, gleichzeitig Reis und Kichererbsen oder Bohnen zuzubereiten. Mit unterschiedlichen Zutaten können so immer wieder neue Gerichte kreiert werden, die zugleich vegetarisch und lecker sind.