High Protein Nahrung für Vegetarier - so geht es
Vegetarische Ernährung galt früher, vor allem für Sportler, als problematisch. Doch heute ist es kein Problem mehr, Sport zu treiben, sich vegetarisch zu ernähren und den Eiweißbedarf mit High Protein Nahrung zu decken.
Welche vegetarischen Nahrungsmittel sind proteinreich?
Wer sich vegetarisch ernährt und viel Sport treibt, muss darauf achten, seinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Dies ist viel leichter als es klingt. In vielen vegetarischen Nahrungsmitteln stecken Proteine.High Protein Nahrung ist voll von an Proteinen. Welche die 10 besten vegetarischen Proteinlieferanten sind, liest Du hier.
Linsen
Hülsenfrüchte im Allgemeinen und ganz besonders Linsen haben einen hohen Eiweißgehalt. Auch sind sie voller wichtiger Ballaststoffe. Mit 100 Gramm Linsen deckst Du bereits ein Drittel des täglich benötigten Eiweißes ab. Zudem machen Linsen auch besonders gut satt und haben einen geringen Kaloriengehalt.
Wem Hülsenfrüchte zu sehr auf den Magen schlagen, der legt sie einfach über Nacht in Wasser ein.
Magerquark
Magerquark ist bei Sportlern, ob vegetarisch oder nicht, sehr beliebt. Bereits 100 Gramm der High Protein Nahrung enthalten 14 Gramm Eiweiß. Quark ist außerdem besonders sättigend. Die Kombinationsmöglichkeiten von Quark sind schier endlos.
Quinoa
Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Quinoa hat viele Aminosäuren, also Eiweißbausteine. In unserem Getreide kommen diese nur in kleine Spuren vor. Quinoa hat einen Fettgehalt von 5%, größtenteils besteht dieser aus ungesättigten Fettsäuren.
Eier
Eier stecken voller Eiweiß. Hinzu kommt, dass in Eiern das hochwertigste Eiweiß aller Nahrungsmittel, außer Muttermilch, steckt. Der Eiweißgehalt liegt bei 12,8 Gramm auf 100 Gramm.
Tofu
Tofu enthält viel Eiweiß und sollte deshalb nicht nur als Fleischersatz angesehen werden. Der Eiweißgehalt liegt bei 10 bis 20 Gramm auf 100 Gramm Tofu. Tofu enthält außerdem alle 8 Aminosäuren.
Kerne
Kerne enthalten viel Eiweiß. Jedoch ist die Menge an Eiweiß unterschiedlich, je nach Kernsorte. Sesam enthält nur 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, während Kürbis- und Pinienkerne 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthalten. Sonnenblumenkerne liegen mit 23 Gramm pro 100 Gramm in der Mitte. Kerne schmecken kalt oder geröstet.
Nüsse
Der Eiweißgehalt von Nüssen ähnelt dem von Kernen. Auch hier schwankt der Gehalt an Eiweiß je nach Sorte. Den höchsten Gehalt an Eiweiß haben Erdnüsse mit 25 Gramm pro 100 Gramm, dicht gefolgt von Mandeln mit 19 Gramm pro 100 Gramm. Cashews und Pistazien haben jeweils 18 Gramm Eiweißgehalt pro 100 Gramm. Nüsse eignen sich perfekt als Snack für zwischendurch. Der Kaloriengehalt von Nüssen ist allerdings sehr hoch, deshalb sollten sie in Maßen genossen werden.
Chia-Samen
Das Superfood hat einen besonders hohen Eiweißgehalt. 100 Gramm haben einen Eiweißgehalt von 21 Gramm. Außerdem ist der Kalziumgehalt von Chia-Samen dreimal so hoch, wie der von Milch. Zudem enthalten Chia-Samen Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren.
Hafer
Hafer ist ebenfalls eine gute Art, den Eiweißbedarf zu decken. Die High Protein Nahrung enthält 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Brokkoli
Das grüne Gemüse sollte in der Ernährung nicht fehlen, will man den Eiweißbedarf decken und Muskeln aufbauen. Die High Protein Nahrung enthält viel Eiweiß, ist lecker und gesund.
Wie decken Vegetarier ihren täglichen Proteinbedarf?
Der Körper braucht täglich in etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Mit den obengenannten Nahrungsmitteln, ist es kein Problem, den täglichen Bedarf zu decken. Neben dem Eiweißgehalt ist die biologische Wertigkeit wichtig. Da Eiweiß in Aminosäuren zerlegt wird, sollte die Struktur der Aminosäuren aus den Nahrungsmitteln denen in unserem Körper ähneln. Dies erhöht die biologische Wertigkeit. Werden verschiedene Lebensmittel kombiniert, so ergänzen sie sich und die biologische Wertigkeit wird erhöht.
Mit welchen Nahrungsmitteln bauen Vegetarier Muskeln auf?
Eine ausgewogenen Ernährung ist auch beim Muskelaufbau wichtig. Doch sollte besonders auf eiweißreiche Nahrungsmittel geachtet werden. Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau. Wer, vor allem nach dem Training, eiweißreich isst, unterstützt den Muskelaufbau und versorgt die Muskeln mit allem nötigen.
Fazit
Muskelaufbau und eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß sind auch bei vegetarischer Ernährung kein Problem. Wichtig ist es, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und dem Körper ausreichend Eiweiß zuzufügen. High Protein Nahrung unterstützt die Versorgung mit Eiweiß.
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