Gesund & Vegetarisch: Wichtige Vitamine und Nährstoffe für Vegetarier
Ein vegetarischer Lebensstil und die damit einhergehenden Essgewohnheiten werden mittlerweile in Deutschland von mehr als 6 Millionen Menschen verfolgt und vegetarische Ersatzprodukte zu Fleisch sind mittlerweile in jedem gut sortierten Lebensmittelmarkt innerhalb des Landes vertreten.
Allerdings müssen Vegetarier besonders darauf achten, dass sie sich die Nährstoffe und Vitamine - die sie nicht über Fleisch und Fisch aufnehmen können - aus anderen natürlichen Quellen ziehen. Um welche wichtigen Elemente es sich dabei handet und in welchen Lebensmitteln diese noch stecken, erfährst du hier!
Da Studien zufolge Vegetarier ein über 40% niedrigeres Sterblichkeitsrisiko gegenüber fleischessenden Menschen haben, folgen immer mehr Personen dem Trend zum Vegetarismus oder Veganismus. Tatsächlich gibt es gute Gründe, auf Fleischkonsum zu verzichten oder ihn zumindest stark zu reduzieren (niedrigeres Herzinfarktrisiko, Fettanteil im Körper kan sinken etc.).
Doch müssen Vegetarier, um sich gesund zu ernähren und den Mangel an fehlenden Mineralien und Vitamen auszugleichen, einiges beachten:
Vitamine, die Vegetarier benötigen
Durch den Verzicht auf Fleisch fehlt Vegetariern vor allem der Komplex der B-Vitamine, die für den normalen Energiestoffwechsel sorgen, eine große Rolle bei der Unterstützung des Nervensystems sind und vor allem zur Zellteilung beitragen. Dies sind definitiv wichtige Vitamine für Vegetarier.
Während die Vitamine B1, B2 und B6 auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Grünkohl, Brokkoli, Bananen und Kernen vorkommen, sorgt eine vegetarische Ernährung oft für einen deutlichen Mangel an Vitamin B12, welches in nennenswerte Mengen nur tierischen Produkten vorkommt.
Auch die Nährstoffe Eisen, Zink und Jod stehen in pflanzlichen Produkten in geringeren Mengen zur Verfügung als in tierischen. Eisen spielt als eines der Spurenelemente eine wichtige Rolle bei der Bildung unserer roten Blutkörperchen und beim Sauerstofftransport in unserem Körper und ist neben Fleisch z.B. in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen) vorfindbar.
Das Spurenelement Zink unterstützt unser Immunsystem und unsere Sehkraft und ist u.a. auch in Mais, Haferflocken und Leinsamen zu finden. Jod trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei und kann mithilfe von Jod-Salz am einfachsten in die vegetarische Nahrung integriert werden.
Dennoch kann man den Bedarf an Nährstoffen und vor allem den Vitamin B12-Mangel nur sehr schwer und kompliziert über die tägliche, vegetarische Nahrung abdecken - Was zu der Frage führt: Benötigen vegetarische Menschen Nahrungsergänzungsmittel?
Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier
Allgemein gilt: Wer sich ausgewogen vegetarisch ernährt und Ernährungskonzepte wie bspw. "5 (Gemüseportionen) am Tag" und oder die Regenbogen-Regel (möglichst verschiedenfarbiges Obst und Gemüse essen) beachtet, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.
Hat man ein Auge auf die ausreichende Zufuhr an alternativen Lebensmitteln zu Fleisch, die den Körper die benötigten Nährstoffe zuführen, können eventuelle Mangel über die alltägliche Nahrung ausgeglichen werden.
Auch bei B12 gibt es durchaus einige wenige Produkte, die mit dem Vitamin angereichert wurden: Frühstücksflocken und Sojamilch für Veganer und Vegetarier sind häufig mit B12 versehen. Dennoch kann der Bedarf nicht immer vollständig abgedeckt werden, weswegen es sich empfiehlt, das Vitamin B12 zu supplementieren: Gerade bei Schwangerschaften ist die ausreichende Zufuhr dieses Vitamins unerlässlich.
Beim Kauf etwaiger Nahrungsergänzungsmittel sollte man allerdings stets auf die Qualität des jeweiligen Produktes achten und sich vor allem vorher mit seinem Hausarzt absprechen, ob tatsächlich ein Mangel festgestellt werden konnte.
Weitere Dinge, die beachtet werden müssen
Wer sich gerne vegetarisch ernähren möchte, sollte sich mal in die kulinarische Richtung der italienischen Küche umschauen. Diese ist in ihrem Charakter reich an pflanzlichen Rezepten, die viele Nährstoffe mit sich bringen: Egal ob Salate, Pasta, Pizza oder Gemüsepfannen - all diese Gerichte aus bellá Italia kommen gänzlich ohne Fleisch aus! Auch die indische und asiatische Küche kommt mit ihren Reisgerichten und Zutaten wie Kokosmilch, Chilischoten, Koriander und Ingwer eher mit exotischen Gewürzen und pikanten Saucenvariationen aus, als mit Fleisch.
Viele Vegetarier verzichten aus ethischen Gründen - verständlicherweise - auf Fleisch. Bist du ebenfalls gegen die Massentierhaltung und möchtest dich für artgerechtere Lebensbedingungen und Haltungsformen von Tieren einsetzen, kannst aber nicht gänzlich auf die leckeren Fleischprodukte verzichten, solltest du eventuell darüber nachdenken Fleisch aus biologischen Erzeugnissen zu kaufen.
Damit unterstützt du die lokalen Bauern mit Bio-Siegel und hast ab und an einen Genuss, der dich moralisch nicht völlig verzweifeln lässt.
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