Vegetarische-Kochbox Blog

Das sind die besten Eiweiß-Quellen für Veganer!

Eiweiß (Protein) ist einer der wichtigsten Bestandteile unseres Körpers. Veganer verzichten bewusst auf tierische Eiweiße und bedienen sich rein an pflanzlichen Produkten, um den Eiweißbedarf des Körpers zu decken. Dem Körper ist täglich eine begrenzte Menge Eiweiß zuzuführen, andernfalls führt der zu hohe Eiweißkonsum zu Organschäden. Veganer müssen für einen gesunden Körper bei der Nahrungsaufnahme auf einen ausgeglichenen Eiweißhaushalt achten.

So viel Eiweiß benötigen Veganer täglich

Männer, die sich vegan ernähren, brauchen an einem Tag durchschnittlich 57 Gramm Eiweiß, während Frauen 48 Gramm zu sich nehmen sollten. Arbeiten mit physischer Anstrengung oder sportliche Betätigungen erfordern einen höheren individuellen Eiweißbedarf.

Das Deutsche Institut für Sporternährung als eingetragener Verein empfiehlt, mit jeder Mahlzeit bis zu 20 Gramm Eiweiß aufzunehmen. Eiweiß ist ein Protein und jeder Muskel besteht aus rund 20 Prozent Eiweiß, welches sich in mehreren Aminosäuren aufteilt. Natürlich werden vom Körper die meisten Aminosäuren selbst hergestellt. Insgesamt muss ein Mensch acht dieser Säuren über Lebensmittel zu sich nehmen, um das Bausteinsystem der Proteine zu vervollständigen.

Während Menschen, die tierische Produkte konsumieren, die fehlenden Säuren über Fleisch, Milch oder Ei aufnehmen, müssen Veganer Alternativen finden, um den Bedarf des Körperhaushalts zu decken.

Pflanzliche eiweißhaltige Produkte für Veganer

Wer kennt die richtigen Lebensmittel, mit denen Veganer ausreichend Eiweiß aufnehmen besser als der Deutsche Olympische Sportbund? Viele Profisportler ernähren sich ausschließlich vegan, weshalb Sportverbände und Vereine Ernährungsberater anstellen und Sportler über die vielfältige vegane Ernährung unterrichten. Sie erstellen außerdem Ernährungspläne, abgestimmt auf die jeweiligen Bedürfnisse eines jeden Sportlers.

Auf dem Speiseplan der veganen Sportler stehen hochwertige pflanzliche Proteine aus ausgewählten pflanzlichen Produkten, die natürlich oder verarbeitet verzehrt werden. Eiweißhaltig ist die vegane Erbsensuppe. Erbsen haben wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen rund 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm des pflanzlichen Nahrungsmittels.

Ein höherer Eiweißanteil von circa 40 Gramm ist pro 100 Gramm in Lupinen und Soja enthalten. Um die Übersättigung des Körpers zu verhindern, damit Proteine keine Schäden anrichten, ist täglich auf die genaue Menge der Einnahme zu achten.

Wer bereits zum Frühstück Hafer, Leinsamen oder Quinoa isst, sollte nicht mehr als 40 Prozent des Tagesbedarfs auf einmal zu sich nehmen. Weitere 40 Prozent zur Hauptmahlzeit und 20 Prozent mit dem Abendessen, weil der Körper am Abend selten größeren Anstrengungen ausgesetzt ist.

Bei einer Eiweißaufnahme von 50 Gramm am Tag entspricht das zweimal 20 Gramm und einmal 10 Gramm Eiweiß. Wird zum Frühstück ein Haferporridge verspeist, reichen 133 Gramm gekochte Haferflocken aus, um 20 Gramm Eiweiß aufzunehmen.

Vorsicht vor Zwischenmahlzeiten

Mandeln und Erdnüsse sind ein gern konsumierter Snack. 100 Gramm Mandeln sind bereits 21 Gramm Eiweiß, in Erdnüssen rund 25 Gramm. Auch in veganen Getränken kann reichhaltig Eiweiß enthalten sein. Meistens bestehen Milchersatzprodukte aus gepresstem Soja oder Hafer. Ein Glas Haferdrink kann bereits mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs decken.

Sie gelten als optimale Eiweißquellen wie Hanf- und Chiasamen, die gerne in einem Joghurt für Veganer untergemischt werden.

Aus Walnüssen, Haselnüssen, Getreide wie Reis oder Dinkel lassen sich eine Vielzahl wohlschmeckender Gerichte für Veganer herstellen, um sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Der Besuch einer speziellen Kochschule ist zu empfehlen, wenn unklar ist, wie die Lebensmittel, die reich an pflanzlichen Proteinen sind, verarbeitet werden müssen.

Trendprodukte wie Proteinpudding oder Shakes sind genau auf ihre Bestandteile hin zu prüfen. Oft enthalten die Fertigprodukte tierische Eiweiße oder hohe Zuckerzusätze. Eigenständig Mahlzeiten zuzubereiten ist dauerhaft der beste Weg, sich gesund zu ernähren und dem Körper ausreichend Eiweiß und Vitamine zuzuführen.